20 příkladů dobrých tuků a špatných tuků - Encyklopedie

Video: WATCH THIS CRAZY COOKING TECHNIQUE!!! - HANGED CHICKEN RECIPE

Obsah

Druhy tuků
Dobré a špatné tuky
Příklady potravin s dobrými tuky
Příklady potravin se špatnými tuky
Může ti sloužit

Když mluvíme o tuky označujeme soubor hustých organických látek nerozpustných ve vodě, známý jako lipidy. Jeho molekulární struktura obvykle zahrnuje řadu mastných kyselin připojených k molekule glycerinu nebo glycerolu (C₃H₈NEBO₃), v čem se nazývá triglycerid.

Plní strukturální funkce (zadržují orgány, vytvářejí izolační vrstvy) a rezervují energii v těle a umožňují jejich následný rozklad na cukry (sacharidy).

Některé lipidy se však chovají při teplotě místnosti jako pevné látky a jsou známé jako tuky; zatímco jiné působí jako kapaliny a jsou známé jakooleje. A tento rozdíl je nezbytný pro pochopení existence dobrých tuků (pro tělo zásadních) a špatných tuků (škodlivých pro tělo).

Druhy tuků

Různé druhy tuků se klasifikují podle jejich chemického složení, přičemž se rozlišuje mezi těmi, které mají nejjednodušší vazby molekulya uživatelé se složitějšími odkazy ve třech různých typech:

Nasycené tuky. Jsou tvořeny mastnými kyselinami s dlouhými molekulárními řetězci a jsou pevné při pokojové teplotě a obvykle živočišného původu, mléčné výrobky nebo v olejích z některých palem a zeleniny.
Nenasycené tuky. Tyto tuky obsahují kapalinu při pokojové teplotě živiny základní náležitosti vyžadované tělem, i když je nedokáže syntetizovat samostatně. Jsou většinou rostlinného původu a mohou být zase dvou typů:
- Mononenasycené. Zvyšují hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL, v angličtině jeho zkratka) v krvi, zatímco snižují hladinu LDL (low-density), populárně označovanou jako cholesterol.
- Polynenasycené. Každá z nich je tvořena mastnými kyselinami řady Omega-3 a Omega-6 a má přímý účinek na obě formy cholesterolu (HDL i LDL) a na triglyceridy (cukry) v krvi.
Trans tuky. Tento typ lipidů se získává hydrogenací rostlinných mastných olejů jejich přeměnou z nenasycených na nasycené. Jsou extrémně škodlivé pro tělo, protože zvyšují hladinu lipidů s nízkou hustotou (LDL), snižují hladinu lipidů s vysokou hustotou (HDL) a podporují množení triglyceridů.

Dobré a špatné tuky

Z předchozí klasifikace to vyplývá takzvané „dobré tuky“ jsou pouze nenasycené, které si zachovávají svou likviditu při pokojové teplotě a slouží k tvorbě lipoproteinů nezbytných pro život a ke snížení škodlivých tuků přítomných v naší krvi. Často se jim říká „dobrý cholesterol“.

Namísto, nasycené a trans-tuky jsou „špatné tuky“, škodlivé pro tělo, jaké jsou aterogenní: podporovat hromadění hustých vrstev tuku v arteriálních stěnách, tzv ateromy, které jsou uznávanou příčinou cévních příhod, srdečního selhání, hypertenze a mnoha nemocí, jako je ateroskleróza. Toto se běžně nazývá „špatný“ cholesterol nebo cholesterol.

Příklady potravin s dobrými tuky

Rostlinné oleje. Oleje bohaté na polynenasycené tuky, jako jsou olivy, řepka, slunečnice, sója, arašídy nebo světlice barvířská. Některé, například olivové, se doporučují konzumovat syrové, jako zálivka, i když se dá perfektně použít k vaření.
Ořechy. Mononenasycené tuky z olejnatých semen a některých ořechů (arašídy, vlašské ořechy, kešu oříšky, mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, chia, konopná a dýňová semínka atd.) Jsou spojeny s „dobrým“ spektrem .
Avokádo a avokádo. Tyto plody jsou bohaté na mononenasycené tuky, proto se jejich konzumace doporučuje ke snížení okrajů špatného cholesterolu a ke zvýšení dobrého cholesterolu.
Modré ryby. Většina mastných ryb, jako jsou sledě, bonito, tuňák nebo losos, je bohatým zdrojem omega 3, jedné z nejpřínosnějších esenciálních mastných kyselin při snižování triglyceridů v krvi.
Celozrnné obiloviny. Stejně jako otruby, celozrnná pšenice a celozrnné výrobky z nich jsou bohaté na omega 6, nejsilnější a nejpřínosnější esenciální mastné kyseliny, které snižují „špatný“ cholesterol a zvyšují „ dobrý".
Sójové výrobky. Ve sójové nebo vegetariánské stravě jsou sójové produkty (pokud je to nejméně zpracované, tím lépe) běžné „dobré“ mastné kyseliny, které jsou dokonale začleněny do každodenní stravy.
Vejce. I když bylo potvrzeno, že obsahují omega 6 a mnoho potřebných bílkovin, o konzumaci vajec se vedou spory, protože o jejich množství „špatných“ cholesterolů přítomných v žloutku neexistuje konečné rozhodnutí. Pokud konzumujete pouze bílou, nehrozí vám žádné zvýšení hladiny cholesterolu, protože v ní nejsou žádné tuky.
Arašídy nebo jíbaro arašídy. The Plukenetia volubilis Je to peruánská rostlina, jejíž semena mají neobvyklou hodnotu esenciálních mastných kyselin. Odhaduje se, že může obsahovat 50-60% omega 3 různých druhů a dalších éterických olejů, jako je omega 9.
Olej z tresčích jater. Běžným doplňkem výživy je tento olej bohatý na kyselinu dokosahexanovou, jednu z hlavních polynenasycených mastných kyselin řady omega 3. Lze jej také extrahovat v laboratořích z řas. Crypthecodinium cohnii.
Kapsle esenciálního mastného oleje. Nakonec můžeme najít oleje řady omega 3 a omega 6 v komerčních kapslích z farmakologického průmyslu.

Příklady potravin se špatnými tuky

Celé mléčné výrobky. Přestože jsou bohaté na vápník, plnotučné mléko, tučné sýry, máslo živočišného původu a další odvozené produkty bývají velkými nosiči nasycených tuků, neměla by se tedy zneužívat jejich konzumace nebo by se měla upřednostňovat lehčí nebo lehčí varianty. odstředěné.
Tropické oleje. Palmový nebo kokosový olej, navzdory rostlinnému původu, je bohatý na nasycené tuky, které jsou považovány za součást „negativního“ spektra.
červené maso. Maso skotu a prasat obsahuje dobré množství nasycených tuků a také produkty z nich odvozené, například zvířecí másla a klobásy. V roce 2015 WHO varovala před rizikem nejen lipidemické, ale dokonce karcinogenní pro nepřiměřenou konzumaci těchto mas.
Margaríny a výrobky z hydrogenovaného rostlinného tuku. V mnoha zemích světa je prodej těchto potravin zakázán nebo omezen, protože se jedná o soubor trans-tuků, který je mnohem škodlivější než kterýkoli z přírodních zdrojů. Margarín se kupuje zejména jako údajná zdravá náhražka másla, ale jeho aterogenní účinek je mnohem horší.
Rychla obcerstveni. I přes to, jak jsou chutné, většina rychlých jídel obsahuje bohaté trans a nasycené tuky, což je klíčem k rychlé přípravě jejich produktů. Doporučuje se konzumovat tento druh jídla co nejméně za měsíc.
Smažený. Smažené potraviny mají tu nevýhodu, že jejich vysoké teploty denaturují oleje, vytvářejí nekvalitní nasycené tuky a v závislosti na jídle je lze plnit drobky nebo spálenými zbytky, které do oleje šíří mnoho organických toxinů.
Soubory cookie, koláče a pečivo. Ne všechny jsou samozřejmě bohaté na trans-tuky, proto je vhodné zjistit, jaký typ tuků se při jejich výrobě používá. Pokud používáte margaríny nebo hydrogenované rostlinné oleje, znamená to, že konečný produkt bude bohatý na stejné škodlivé tuky.V každém případě použití nasycených tuků není zrovna prospěšnou alternativou pro zdraví..
Mastné omáčky. Stejně jako majonéza a podobné chutě obsahují nasycené tuky živočišného původu, které patří mezi „výkrmné“ nebo škodlivé lipidy.
Šumivé nápoje. Přestože nealkoholické nápoje a nealkoholické nápoje neobsahují škodlivé tuky jako takové, jsou určujícím faktorem jejich vzhledu, protože obsahují tolik cukru, že podporují umělé množství triglyceridů v krvi, což bude mít za následek, jak jsme viděli, tvorbu tuků z rezervace.
Čokoláda. Ačkoli se o neurobenických účincích čokolády toho už hodně řeklo, její vysoký obsah nasycených tuků si obvykle nepamatuje, zejména u čokolád s přidaným plnotučným mlékem. Je vhodné sledovat druh konzumovaného kakaa, protože některé varianty mohou dosáhnout až 25% škodlivých nasycených tuků.