Obsah
Existují dva způsoby, jak získat energii v lidském těle: dýcháníaerobní a anaerobní, procesy, které se vyznačují přítomností a spotřebou kyslíku, v prvním případě a jeho absencí, v druhém případě.
S aerobní cvičení, nutíme tělo, aby využívalo energii prostřednictvím oběhu oxidace sacharidů a tuků, to znamená prostřednictvím spotřeby kyslíku, aby je naštartovalo nebo jednoduše udržovalo v průběhu času.
Namísto, anaerobní cvičení Nevyžadují kyslík, protože používají alternativní způsoby získávání energie, jako je fermentace kyseliny mléčné nebo použití ATP (adenosintrifosfát) svalnatý.
Tyto úvahy jsou zásadní při sportu nebo cvičení, aby se v každé z jeho fází získávání energie nepožadovalo od těla více, než je vhodné, a aby bylo možné nasměrovat úsilí nejvhodnějším možným způsobem.
Rozdíly mezi oběma způsoby
Velkým rozdílem mezi oběma způsoby cvičení je, jak jsme již řekli, přítomnost nebo nepřítomnost kyslíku jako mechanismu pro získání okamžité energie.
- The aerobní aktivityProto jsou přímo spojeny s respiračním a srdečním systémem, takže mohou trvat delší dobu. Je to proto, že jeho úroveň poptávky je kladena na schopnost našeho těla začlenit kyslík ze vzduchu a cirkulovat ho tělem krví. Čím větší je kapacita okysličování, tím delší bude trvalé úsilí.
- The anaerobní cvičeníNa druhou stranu, jejichž energetická exploze pochází ze samotných svalů a jejich energetické rezervy, jsou obvykle krátké a velmi intenzivní. Ve skutečnosti, pokud je prodloužena, existuje riziko hromadění kyseliny mléčné ve svalech, což je vedlejší produkt nouzového použití glukózy. A toto hromadění vede ke křečím a prodloužené svalové únavě.
Takže: aerobní cvičení jsou dlouhá a lehká až střední intenzita, zatímco anaerobní cvičení jsou intenzivní a krátká.
Příklady aerobních cvičení
Procházky Nejjednodušší cvičení, které existuje, má skvělý aerobní výkon a je prováděno prostřednictvím dlouhých sezení, při kterých neustále pracuje dýchací a kardiovaskulární systém, spalující tuky a sacharidy. Je ideální pro udržení plic a zvýšení odolnosti srdce.
Klusání. Rychlejší verze chůze je cvičení s mírným dopadem na nohy a kolena, které však podporuje respirační a kardiovaskulární rytmus tváří v tvář vyšší a trvalejší energetické náročnosti. Obvykle se kombinuje s dobou odpočinku (chůze) a krátkou dobou běhu (anaerobní).
Tance Zábavná skupinová forma cvičení, která využívá četné svalové rutiny k vytrvalosti, koordinaci a dechové kapacitě, protože ji lze rozšířit o různá hudební témata, která poskytují potřebný rytmický doprovod. Je to také společensky užitečná forma cvičení.
Tenis. Takzvaný „bílý sport“ je příkladem aerobních rutin, protože vyžaduje neustálý pohyb na hřišti a upozorňování na směr míče, což také zvyšuje jeho rychlost při nárazu a návratu přes síť.
Plavání. Jedno z nejnáročnějších aerobních cvičení, protože vyžaduje velké dechy vzduchu, aby tělo fungovalo ponořené ve vodě. Podporuje plicní kapacitu, srdeční odolnost a někdy i anaerobní sílu končetin.
Aerobní skoky. Klasická rutina v aerobiku v tělocvičně je nejlepším možným příkladem tohoto typu aktivity náročné na kyslík, při které je pohyb udržován během různých po sobě jdoucích rutin a téměř výhradně závisí na kardiovaskulární vytrvalosti těla.
Cyklistika. Cvičení jízdního kola je extrémně náročné na dolní končetiny a vyžaduje velmi velkou kardiorespirační kapacitu do té míry, aby úsilí bylo udržováno, velmi podobně jako maratony, během celých okruhů, které musí být pokryty střední rychlostí. Finále, ve kterém je vytištěno největší zatížení silou, aby dosáhlo vysoké rychlosti a dorazilo jako první, je pouze anaerobní.
Veslování. Stejně jako v případě jízdy na kole, ale s horními končetinami a trupem, je to dlouhodobé trvalé cvičení, které vyžaduje zvládání únavy a dobrý a stálý příjem kyslíku, aby bylo možné udržet loď v chodu síla, která je vtlačena do vesel.
Lanové skoky. Toto cvičení je společné mnoha praktikům sportu bez ohledu na disciplínu, protože vyžaduje nepřetržité skoky, aby se vyhnuli provazu, schopnost jet rychleji nebo pomaleji v závislosti na vytrvalostní schopnosti jednotlivce.
Fotbal. Je považován za aerobní i anaerobní sport, protože kombinuje krátké a intenzivní běhy s neustálým pohybem tam a zpět napříč obrovským kurtem a předvídá akci míče. S výjimkou brankáře žádný z fotbalistů nezůstává stát, takže vyžaduje dobrou respirační a srdeční kapacitu.
Příklady anaerobních cvičení
Vzpírání. Během vzpírání pracují svaly na maximální kapacitu a na krátkou dobu plní stanovený úkol, protože dech se nepoužívá k obnově energií. To zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost a vytváří hypertrofii.
BŘIŠNÍ SVALY. Toto velmi běžné cvičení je anaerobní, protože řada kliků má za úkol maximalizovat svalovou sílu a odolnost vůči únavovým situacím prostřednictvím stále delší řady opakování intenzity.
Krátké a intenzivní závody (sprinty). Jedná se o krátké závody, ale s velkým úsilím, jako je plochá 100 m, ve které je vyvinuta síla a rychlost dolních končetin a trupu, nad celkovou vytrvalostí těla.
Hod medicinbalem. Cvičení s výbušnou silou, které zahrnuje velkou sadu svalů nařízených získat hybnost za hlavou a co nejvíce hodit míč přes rameno. Tento pohyb je rychlý a intenzivní, takže ve skutečnosti nevyžaduje dýchání.
Box skoky (box skočí). Toto cvičení se provádí skokem oběma nohama na krabici různých výšek, což nutí nohy k akumulaci energie a svalové síly. V crossfit rutinách je to velmi běžné.
Izometrické cvičení. Jedná se o formu intenzivního cvičení, které nezahrnuje pohyb, ale spíše udržení svalové polohy po krátkou dobu, aby se vytvořilo nepřetržité úsilí, podporující svalovou vytrvalost při nedostatku kyslíku.
Bary a paralely. S využitím samotného těla jako váhy vyžadují tato cvičení svaly paží, aby shromáždily dostatek energie, aby nás opakovaně a konečně několikrát zvedly, čímž podporují jejich sílu a hypertrofii, aniž by se během úsilí uchýlily k dýchání.
Kliky (kliky). Podobně jako tyče, ale lícem dolů, toto klasické cvičení využívá gravitaci jako odpor k překonání, zvedání vlastní váhy v krátkých a rychlých cvičeních, které se zvyšují, jak svaly získávají sílu.
Dřepy Třetí v klasické sérii, spolu s kliky a břišními svaly, dřepy snižují váhu rovného trupu a paže natažené (nebo na zátylku) na stehnech, což jim umožňuje vynaložit úsilí, aby nás zvedly a znovu šly dolů. interval, během kterého nebudou dostávat kyslík z dýchání.
Apnoe nebo potápění zdarma. Známý extrémní sport, který pozastavuje dýchání při potápění pod vodou, pro které je potřeba velká kapacita plic k zadržení dechu, ale také anaerobní úsilí, protože svaly pod vodou musí pracovat bez přísunu kyslíku.
